【ストレッチまとめ】アキレス腱ストレッチの正しいやり方とその効果
2016/10/02
jonasan
2016/03/21 更新
若い女性は膝痛になりやすい？膝痛になったらストレッチが効果的
若い世代でも膝痛になってしまうことがあります。膝痛は放っておくと日常生活に支障がきたすので早めの治療が必要です。そんな膝痛には自宅で手軽に出来るストレッチがお勧めです。筋肉や腱を伸ばすことで、膝痛を改善させられます。膝痛に効くストレッチを紹介します。
目次
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膝痛になるのは高齢者だけではありません。若い２０代３０代の方でも膝痛に悩まされている方も多いのです。あなたも膝痛に悩まされるかもしれません。
中高年に多い膝痛は変形性膝関節症です。これは、加齢によって膝の軟骨が弱くなり、磨耗するために起こります。
しかし、レントゲンで見ると軟骨がかなりすり減っているのに痛みを感じない人もいます。膝痛は、軟骨だけではなく、関節を包む袋や周囲の筋肉なども老化して硬くなるために起こるのではないかと考えられています。
このため、膝痛には筋肉や腱を柔軟にするストレッチが効果的と言われています。膝痛をなんとかしたいとお悩みの方はストレッチがお勧めです。
しかし、まだ若い２０代や３０代の方も膝痛に悩まされている方も多いようです。
それでは、何が原因で膝痛になってしまうのでしょうか。
運動不足
基本的に膝痛になってしまう原因は分かっていません。ただ、若い世代でも運動不足によって膝痛になってしまう可能性があります。膝の間接の筋肉が硬くなることが原因です。
逆に、過剰な運動によっても膝痛を引き起こしてしまうので気をつけましょう。
偏った食事
偏った食生活や、ダイエットによって膝関節に必要な栄養分が不足することによって、膝痛の原因になると考えられています。
肥満の方も膝痛になりやすいので注意して下さい。
足に悪い履物
２０代では、男性よりも女性の方が膝痛に悩む人が多いのです。、膝にモロに衝撃を与えてしまっているヒールなどの履物が原因と考えられています。
Ｏ脚
そして女性に多いＯ脚は、膝関節の負担が大きくなるので、膝痛が起こりやすくなります。特に肥満の方は膝の内側の関節軟骨がすり減ってＯ脚になることがあります。
もしも膝痛を放っておくと、階段の上り下りが大変になったり、腰のだるさがとれなかったり、重い荷物を持って歩くのがしんどくなったり、長時時間歩いたり、立ったりすると膝が痛み出したり、つまずいたりしてしまいます。それだけに、膝痛をなんとか緩和させておきたいところ。
それには、ストレッチが効果的です。膝の筋肉や靭帯を伸ばすことで筋肉や関節の柔軟性が高まります。
膝の筋肉を伸ばすことで血行がよくなり、血液の流れが良くなると、膝の動きが良くなるだけでなく、痛みや疲れがとれやすくなります。ストレッチは膝痛にとても効果的です。
それでは、膝痛に効果的なストレッチをご紹介したいと思います。
筋肉や靭帯を伸ばすことで膝痛を和らげることが出来ます。是非やってみましょう。
膝痛ストレッチ①（太もも前）
床に横向きになります。伸ばしたい方の足首を持ち、膝頭を後ろに引いていきます。反対側の膝は曲げて、腰が反らないようにしましょう。
股は開かないように気を付けてください。
膝痛ストレッチ②（太ももの外側）
右足を左の膝に掛け右に倒していきます。両脚が「レ」の字になるように深く曲げ、深く倒します。この時、左肩はできるだけ上がらないように気を付けましょう。
反対側も同じように伸ばしましょう。
膝痛ストレッチ③太ももの内側
床に座り、両足裏を合わせます。両方の手の平を両膝に置き、少しずつ下に押していきます。背中は曲げないで骨盤を立てて、背骨をまっすぐに伸ばしましょう。
絶対に強く押さないようにしてください。
膝痛ストレッチ④ふくらはぎ
椅子に浅く座り、両脚を伸ばし踵を床に着けます。背中をまっすぐに伸ばし、あごを突き出して上体を前に倒していきます。
背中を曲げると効果が半減するので気を付けましょう。
ストレッチは、力を入れて急に伸ばすと逆効果です。呼吸を止めないでゆっくり１０秒～２０秒間伸ばします。痛みを感じたらそれ以上は伸ばさないようにします。ストレッチは気持ちよく伸ばすのが基本です。
Ｏ脚に効果的なストレッチ
Ｏ脚も膝痛の原因になるので、Ｏ脚に効果的なストレッチをここで紹介しておきます。脚を肩幅からはみ出さない程度に開いて立ち、腕は胸の下でクロス。ひざの間に丸めたタオルをはさみ、脚を内側に引き締めるように意識しながらスクワット。
毎日なら２０回を１セット。１日おきなら２セット行ってください。
脚や腰に筋肉を付けて骨盤を引き締めましょう。
膝から下の筋肉をストレッチすることも膝痛に効果的です。
【膝痛ストレッチふくらはぎ】
１：壁や手すりの前に立ち、脚を前後に開く
２：前側のひざを軽く曲げ、反対側の腰を前に押し出すようにする。このとき、腰が反らないように気をつける
３：この状態で10秒間保つ。これを5～10回繰り返し行う。反対側の足も行う
４：（ポイント）※頭の先からかかとまでが真っすぐになるように意識する
ストレッチは温熱効果で痛みも和らぎますので入浴後などに行うのがオススメです。
【膝痛ストレッチアキレス腱】
１：脚を前後に開いて立つ
２：後ろ側のひざを軽く曲げて、かかとを床につける
３：そのままゆっくりと腰を落とす
４：この状態で10秒間保つ。これを5～10回繰り返し行う。反対側の足も行う
膝痛に効果的なストレッチをまとめてみました。
膝痛にお悩みの方は是非試してみて下さい。
膝痛緩和ストレッチ動画①
膝をストレッチすると共に、弱った筋肉をつける効果もあるので、膝痛にお悩みの方は是非試してみて下さい。動画を観ながら一緒にやってみましょう。
膝痛緩和ストレッチ動画②
膝痛に効果のあるストレッチについて説明しています。決して難しいストレッチではありません。手軽に出来るストレッチなので、是非試してください。
膝痛緩和ストレッチ動画③
運動で膝が痛くなったとき。ランナー膝に効果的なストレッチです。運動のやりすぎで膝痛になることがあります。ストレッチで痛みを緩和させて下さい。
膝痛緩和ストレッチ動画④
膝の内側の痛みを緩和させるストレッチ動画です。膝痛を放置しておくと日常生活に支障がきたします。酷くならないうちにストレッチで膝痛を改善させましょう。
膝痛に効果的なストレッチを紹介しました。膝痛には、筋肉と腱を伸ばすストレッチが効果的です。膝痛の原因が分からない方もこのストレッチを試してみてはいかがでしょうか。どれも手軽に出来るものなので、お勧めです。健康的な膝を取り戻してください。
