痩せた後も体系キープ!リバウンドしにくいダイエットプログラム

努力して痩せても、数か月後には元通り…。いろいろなダイエットプログラムがあるけど、どれが良いのかよくわからない…。ダイエットといっても実は考え方は決まっています。正しいダイエットの考え方を学んで、自分にあったダイエットプログラムを作りましょう!

ダイエットをする上で大切なこと

まずは基本の「き」

ダイエットプログラムを組む際の基本は
消費カロリー>摂取カロリー
ですよね。

消費カロリーが常に摂取カロリーを上回るためには
①消費カロリーを増やすこと!
②摂取カロリーを減らすこと!

この2点がダイエットプログラムを考える際の軸になります。

エネルギー収支のバランスを考える

よくよく考えれば当たり前のことですが、世の中のすべてにおいて、入ってきた分だけ出ていけば「プラマイ0」なんです。食べた分だけ消費できなければどんどん溜まってしまいますよね。太る人は自分に見合ったカロリーが消費できていないのです。

自分だけのダイエットプログラム

自分は良く食べている方だと思う人は食事を見直す必要があります。炭水化物を少し減らして、軽く運動をしましょう。むくみやすい方や普段あまり歩いたりしない方は運動を中心に行いましょう。食事の量が少ないのに太ってしまう人は食事のタイミングやバランスの見直しを中心に!

正しい食事制限とは

常備菜などが作り置きできると品目数も増え、食卓も彩りますね。

脂肪分だけ避ければ良い?

高カロリーだからと言って脂肪分のみを避けていてもあまり意味はありません。確かに脂肪が一番高カロリーなのですが、摂取量としては多くないはずです。試しにコンビニのパンの表示を見てみてください。カロリーを計算してみると、脂肪が占める割合って意外と少ないんですよ。

炭水化物は糖として計算する

炭水化物は糖として計算します。炭水化物は1日の総摂取カロリーを考えた際に、総摂取カロリーの大部分を炭水化物=糖質が占めます。なので糖質OFFダイエットは近道ではありますが、完全OFFにしてしまうと、ダイエット後食生活を戻せばリバウンドしやすくなりますよね。

野菜のバランスを見直そう

単色野菜だけではなく、緑黄色野菜も取り入れてバランスアップ!

野菜も結構食べてます!という方。摂っている野菜の多くは単色野菜ではないですか?単色野菜の食物繊維も大切ですが、脂肪を効率よく燃やすためには、緑黄色野菜に含まれるビタミン類が必要になります。単色野菜と緑黄色野菜のバランスを見直してみましょう。

コンビニのサラダだけではダメ!

お仕事をしているとどうしても外食の機会が増えるし、コンビニの利用回数も増えますよね。コンビニのサラダは便利なのですが、中身のほとんどは単色野菜です。仕事柄お弁当を持っていけない方は、朝夕のお食事で緑黄力野菜を摂ることを意識しましょう。

ビタミンやミネラルの働き

ビタミンやミネラルはエネルギーに代わるものではありませんが、日々の代謝を陰で支えています。たくさん摂ってもバランスが悪ければ上手に使われません。ビタミンやミネラルに最大限に働いてもらうために、バランス良く3食のお食事で摂るようにしましょう。

食べないダイエットはリバウンドしやすい?!

食べないと代謝が落ちる!=溜め込みやすくなる!

食事を摂らない、または量が少ないと、体は飢餓状態にあると勘違いをし栄養を溜め込む方向にシフトしてしまいます。また、食事が十分摂れないと新陳代謝が落ちますので、古いものが溜まってしまいます。ダイエット終了時、新陳代謝が悪かったらリバウンドしやすいですね。

代謝を上げるのに役立つ食材と冷やす食材

やはり体を温める代表といえばしょうがです。しょうがチューブを持ち歩き、ランチやコンビニごはん、ドリンクにちょい足しも良いでしょう。南の方とれる食材は体を冷やすものが多く、寒いところでとれる食材や根菜類は体を温めるものが多い、と覚えておくと良いでしょう。

ダイエット終了後のことも考えて!

量を減らす食事制限、糖質完全OFFなどすれば、結果は早く出ると思いますが、ダイエット終了後に、食生活が戻ってしまったら元の体型に戻りやすくなってしまいます。現代人は糖質を摂りすぎているので、糖質は今後も少なめにするつもりで食事制限プログラムを組みましょう。

まずは自宅でできることから!

食事はバランス、量ともに大切です。

簡単にできることから始めよう

ご飯を雑穀米に変えてみたり、もち麦を足すことで、カロリーも抑えられ、急な血糖値の上昇も抑えられます。栄養価を考えても、パンよりはご飯の回数を多めにすると良いでしょう。最初はご飯、汁物、おかず、サラダの4つが食卓に並ぶように意識し、徐々に量を考えていきましょう。

どんな食事をすれば良い?

ダイエットプログラムに食事制限を本格的に組み込みたいけど、どんな食事にすれば良いのだろう…という人もいると思います。こういう場合に参考にできるのは、糖尿病患者様用のレシピです。バランスも良く、糖質も必要以上に取らずに済みます。徹底的にやるならおすすめです。

有酸素運動だけではダメ?!正しい運動プログラムの作り方

筋肉をつけよう

筋肉量が少ない方、結構多いと思います。筋肉をつけることで、水分の流れを助けることができ、体温も上がります。体温が上がると基礎代謝が上がり、冷えが解消され、体調が整います。いいことばかりなので、筋肉量の少ない方は筋トレを組み込んだプログラムにすると良いでしょう。

有酸素運動は筋肉を分解する

生きているだけでも、私たちの体は常に消費活動をしています。脂肪を燃やす裏で実は筋肉も分解されています。血中の糖分がなくなったら脂肪を燃やすなど、優先順位はありますが、いろんなことが同時進行しています。当然、激しい運動をすれば筋肉の分解も進みます。

リラックスタイムにストレッチも

英雄のポーズ

全身を使うので結構疲れます。お試しあれ。

ストレッチも本気でやれば筋肉痛になるくらいの運動です。ストレッチは自宅で簡単にできるので、運動が苦手な方は、まずストレッチで普段使っていない筋肉にも刺激を与えましょう。寝る前のリラックスタイムにストレッチをするなら、60%くらいの力でやると◎。

アスリートを参考に運動プログラムを作成しよう

アスリートの方々のトレーニングでは、筋トレと有酸素運動どちらもやっていますよね。有酸素運動だけでは筋肉が落ちやすくなるので、筋トレも同時に行うと効果的です。また、運動の効果は3日程といわれています。最低でも週に2回くらいはプログラム中に組み込みたいところです。

無理なく続けるための1週間プログラムを作ろう!

ダイエット終了時も体型をキープできるように、まずは自分に合ったプログラムを作成しましょう。1日のプログラムではなく、1週間を1クールとしたゆるゆるプログラムを作りましょう。書き出してみて、このプログラムで無理なく続けられそうか自分と相談してみましょう。

ダイエットプログラム作成例

月曜日:筋トレ20分
火曜日:最寄駅から歩いて帰る
水曜日:20分ほど半身浴
木曜日:筋トレ20分
金曜日:寝る前ストレッチ20分
土曜日:買い物行く(歩くため)

日曜日は運動お休み。食事は雑穀米&1食4品!

緩くスタートして、慣れてきたら調整しましょう。

食事が好きな人の場合のおすすめダイエットプログラム

食事量を減らしたくない人は消費カロリーを上げるしかないので筋トレとランニングなどの有酸素運動の組み合わせ。ご飯にもち麦や雑穀を足すことで、カロリーを抑えられます。使うお砂糖も、身体を温める効果が期待できる甜菜糖、便秘がちならオリゴ糖にしてみましょう。

忙しく食事が一定でない人向けのダイエットプログラム

日々忙しくうまく食事が摂れない人は、血糖値が急に上昇してしまいます。急に代謝機能が働くことになるので、体に負担がかかります。3食取れない時は市販の低GI食品を上手に取り入れ「ご飯を抜く」ことをなくしてみましょう。寝る前にストレッチを取り入れると安眠効果も◎。

時間がない人へのおすすめダイエットプログラム

子育てや習い事をしながら働いている方も多いと思います。移動中のつま先立ちや、お風呂でのストレッチなど、何かをしながらできることを組み込み、緑黄色野菜を多めにしてビタミン補給をすると疲れにも◎。自分にとって時間を効率よく使えるダイエットプログラムを考えましょう。

まとめ

続ける秘訣は、緩く、無理なく。

太り方は人それぞれ。ならばダイエットも人それぞれ。無理なく、ゆるく、多少長い目で。体質改善には数か月かかります。長い年月をかけて体についてしまったモノは、体が覚えてしまっています。「リバウンドしない=ダイエット後の体型を身体に覚えさせること」が重要です。

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