2016/01/27 更新
- ク(21123)
タンパク質の必要量、目安はどれくらい？多すぎたら、少なすぎたら？
私たちが生きていくために必要な5大栄養素のなかに含まれるタンパク質。一日に摂るべき必要量はどれくらいなのでしょう？そしてタンパク質がもし不足したり、逆に多すぎたらどうなるのでしょうか？気になるタンパク質の必要量についてあらゆるサイトを参考にまとめてみました。
「タンパク質は血や肉になる大切なもの」と学校で教わった方も多いのではないでしょうか？そのとおりタンパク質は筋肉や血液を作ったり、エネルギーになる大切な栄養素のうちの一つです。
しかし、タンパク質にも肉や魚に含まれる動物性のものと、海草や大豆に含まれる植物性のものがあります。タンパク質には一日の必要量が定められていますが、摂りすぎても不足してもいけません。
ではタンパク質の必要量とはどの程度なのでしょう？そして、過剰摂取や不足が招く体への影響とはどのようなものでしょうか。タンパク質の必要量についてまとめてみようと思います。
まず結論から言ってしまえば、タンパク質の必要量は一日に20ｇ～30g程度と言われています。必要量には多少の個人差はあると思いますが、平均としてこのあたりが必要量とされています。
ではなぜ必要量が決められているのでしょうか？タンパク質のような重要な栄養素は多く摂れば多いほど体には良いような気がしてしまいますよね。
実はタンパク質などの栄養素は、一日に吸収できる量が決まっているのです。タンパク質の場合は、20g程度しか吸収できないから必要量は20g～30gといわれているんです。
タンパク質はそのままエネルギーになるわけではなく、内臓で消化されて別の物質に変わることでエネルギーになります。必要量を超えてタンパク質を摂ったとすると、消化するために内臓が働きすぎることで疲労してしまい体調不良や病気を招くことになります。
タンパク質、とくに動物性のタンパク質を必要量を超えて摂りすぎると、タンパク質とともに体に良くない酵素を吸収してしまうことになります。
必要量を超えたタンパク質の摂取は、タンパク質の分解に時間がかかることになります。すると体内に残ったタンパク質が毒素に変わってしまい、老化を早める原因になるといわれています。
肉類の食べすぎが良くないといわれる原因は、動物性タンパク質の必要量を超えた摂取が原因なのです。
動物性タンパク質の必要量を超えた摂取は心にも影響するといわれ、ストレスやうつ病の原因になるとされています。
たとえば筋力トレーニングをする方、ダイエットに取り組む方がタンパク質の豊富なプロテインを常用していたとすると、タンパク質を分解する働きを持つ肝臓に負担をかけることにつながります。プロテインにも必要量と摂取量の決まりがあり、それを超えて摂取すると副作用が出る場合もあります。
ダイエットに取り組む女性が植物性タンパク質が豊富に含まれたプロテインを飲む理由はここにあります。大豆などに多く含まれる植物性タンパク質は腹持ちがよく、食べすぎの抑制やダイエットに効果があります。だからといって必要量以上に飲んだり食べてしまうと、それだけ内蔵に負担がかかることになるのは動物性タンパク質と同じなのです。
ここまでの内容を読んだ方は、「それなら必要量よりも少なく摂ればいいじゃない」と思うかもしれません。しかしタンパク質をはじめ多くの栄養素に言えることですが、必要量よりも不足して良い栄養はないのです。
必要量よりもタンパク質を少なくしてしまうと、エネルギー不足の状態が続きます。
タンパク質の必要量を守らないと、自分の身をけずって必要量を摂取しようとしてしまうのです。
内臓が衰えると病気になりやすいだけではありません。タンパク質不足が招く一番の影響は、「痩せなくなること」です。エネルギーは内臓で作られます。タンパク質を必要量よりも少なくする生活を送っていると、脂肪をエネルギーにできなくなってしまい太りやすくなってしまいます。
ダイエット中の女性は特に注意していただきたいタンパク質不足。食事量を減らすことで必要量よりもタンパク質が減る状態が長く続けば、食事制限をすればするほど痩せない体になってしまうのです。
タンパク質と必要量の目安についてお話してきました。一日に体が必要とする目安としては、30gが適切ということですね。
って言われても良く分からない！という人は、目安として手のひら一杯分と考えてください。タンパク質を多く含む食品を一日に手のひらくらい摂取すれば必要量は摂ることができます。
普段の食事で主食となるものにタンパク質は多く含まれています。そこに牛乳やヨーグルトを追加すると、カルシウムもとれて体には良いと思います。
普段の食事からバランスよくいろんなものを食べることも大切です。タンパク質とさまざまな栄養が作用することで、強い体を作ることができるのです。
