【みるみる痩せる？】話題の糖質制限ダイエット、一日の糖質量は？
最近ネットなどでも話題になり、耳にする機会が多くなった『糖質制限ダイエット』は、一日の糖質摂取量をコントロールして痩せるものです。具体的に一日の糖質量はにどのくらい抑えれば良いのかわからない人もいますので、糖質制限と一日の糖質摂取量について調べてみました！
糖質制限ダイエットは、今あちこちで話題になっているので、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
一日の糖質の摂取量を減らせば、ダイエットが成功するというイメージが名前からも察することができますよね。でも、具体的なやり方もわからないという人も多いので、ここから一日の糖質量やダイエットについてご紹介していきます。
糖質制限ダイエットって？
糖質ダイエット
糖質ダイエットは、炭水化物である白米やパン、麺類などを少し我慢して、野菜など他の食材を取り入れて痩せるダイエット方法のことを言います。ただし、糖質も身体には必要な栄養素なので、極端に減らすことはいけません。
食べることが好きな人におすすめ
糖質ダイエットに適している人というのは、食べることが好きで、運動が苦手な人です。食事制限をするダイエット方法ではありませんので、満腹感を味わいながらダイエットに取り組むことができます。普段の生活の中で、食べるものを少し変えるだけで簡単にダイエットができるのです。
甘いものが食べられない？
炭水化物や甘いものが大好きな女性は多いですよね。ダイエットをするときに、これらすべてを我慢するのは辛いと感じる人もいるかもしれません。ですが、正しい糖質ダイエットを行えば、特に問題はありませんので、心配する必要はありませんよ。
ルール
糖質ダイエットをするときの基本ルールは、たった3つだけです。
1.カロリー摂取量を減らさないようにする
2.1日3食食べること
3.糖質の摂取量を減らす
4.良質な油を摂取する
糖質の一日量を減らす代わりに、他の食材で栄養素を補うのです。このルールを具体的に説明していきますね。
糖質制限ダイエットの４つのルールとは
1.カロリー摂取量を減らさないようにする
一日の糖質の量を減らす時は、一日全体のカロリーを減らさないようにするのがポイントです。ご飯を抜いたとき、その分のカロリーを補う必要があります。糖質ダイエットを成功させたいのであれば、一日のカロリー量は減らさないで、糖質を減らすように心がけましょう。
2.1日3食
一日に消費するエネルギーは、しっかりと摂取することが大切です。そのため、糖質の一日の量は減らしても、3食しっかり食べることが大切です。プチ糖質制限を行いたい人であれば、夜の糖質を抜いて、朝昼はしっかりと糖質を摂取するようにしてください。
3.糖質の摂取量を減らす
一日の糖質を減らす時、別の食材で栄養を補わないといけませんよね。その時に、増やすべき食材は、葉物野菜と青魚、そして、赤身肉です。糖質ダイエットを行いたいのであれば、これらを積極的に増やして、糖質を減らすのが一番良いと言われています。
葉物野菜：ほうれんそう、小松菜、キャベツ、レタス
青魚：まぐろ、アジ、サンマ、イワシ
赤身肉：脂肪の少ない赤身のお肉
これらを糖質ダイエットに取り入れて、バランスの良い食事をし、一日の糖質量を減らしてみましょう。
4.良質な油を摂取する
ダイエットには、油は天敵というイメージがありますよね。しかし、人間の体には油の栄養分が必要不可欠です。そのため、ダイエットをしているからといって、油を全く摂取しないのは危険です。両立の良い油は、血液をサラサラにしてくれる効果もあり、悪玉コレステロールを減らす役割もあります。
糖質制限をしてダイエットをしたい人は、このポイントをしっかりと抑えましょう。具体的なやり方が分かれば、正しいダイエットをして成功することができます。
でも、本当に一日の糖質を減らしても大丈夫なのかが気になるところですよね。
そこで、糖質を減らしても問題ないのか詳しくご紹介します。
糖質のほとんどは炭水化物ですよね。人間の体に必要な三大栄養素の一つです。その糖質を抜いても大丈夫なのか、心配になる人も多いと思います。
いくらダイエットとはいえ、一日の糖質の量を減らすと体にどんな変化をもたらすのか学んでおきましょう。
体の変化
一日の糖質の量を減らしても、人間はしっかりと頭を働かすことができます。人間の体に必要なブドウ糖は、体内の血糖値を一定に保つことができる仕組みになっています。
よって、糖質ダイエットを行ったとしても、頭がぼーっとすることはありませんし、普段通りの生活を送ることができます。
でも、実際に糖質制限を行っている人の意見を見ると、やはり頭がぼーっとする意見もありますが、体に変化が見られてくるそうです。そこで、口コミをご紹介しますので、参考にしてみてください。
糖質ダイエットの口コミ
糖質制限していたが 色々躰に変化が訪れた。頭がギンギンに冴え渡り、御飯のあとの気だるさがない。代わりに三日目くらいから頭痛が始まる。どうも糖質を完全カットするとまずいのがわかったので、ご飯半分くらいの量に相当する糖質を取り込む。頭痛が治まり調子がいい。
Mon Oct 19 06:37:24 +0000 2015
RT @nk4649: 糖質制限が上手くやれると、食後のだるさや眠気を感じず、比較的頭がスッキリした状態で一日を過ごせる様になるって。それは体感してみたいし、事実なら続ける価値があると思う。酸いも甘いも情報が錯綜しているので、結局やってみなきゃわかんないよねって事で。自分の場合…
Fri Oct 16 08:29:47 +0000 2015
RT @operakun2: 糖質制限を一週間ほどやってみたけど、自分でも驚くぐらい体調が良い。眠気やだるさが激減して一日中快活に過ごせるようになったし、頭がすっきりして集中力・判断力も上がった。自分の体質には合っているっぽいのでしばらく継続したい。 #糖質制限
Mon Oct 12 07:58:53 +0000 2015
糖質ダイエットを続けていくうちに、頭がぼーっとするどころか、むしろすっきりしてくると意見が多いです。一日の糖質を制限するダイエット方法が合っているということですね。
それでは次からは、一日どの程度まで糖質摂取量を抑えたらいいのかをご紹介します！
糖質は一日どのぐらいまでOKかな？と気になる人も多いですね。頑張れそうな量なら、ダイエットもストレスなく取り組めそうです。
糖質の一日の摂取量
それでは一日に摂って良い糖質量の目安をご紹介します！
糖質制限は2パターン
糖質制限をしたダイエットには2パターンあります。
1.極力糖質カットの厳しい糖質制限
2.糖質量を半分カットの緩い糖質制限
厳しい糖質制限をする場合は、最初の2週間1日20ｇ以下しか糖質を摂取してはいけません。その後、1食20ｇ以内に糖質を制限する方法になります。
糖質20ｇってどのくらい？
糖質が20ｇと言われてもよくわかりませんよね。
具体的な糖質の量を知るために、食材のグラムをご紹介します。
・お茶碗に白米が約60ｇ
・うどんが半分で約100ｇ
・食パン6枚切り1枚
・さつまいも中が半分で70ｇ
・さといも4個分180ｇ
・じゃがいも中が1子で120ｇ
・乾麺パスタが半皿で40ｇ
このくらいの量に糖質が20ｇ含まれていることになります。普段の食生活を一度見直してみましょう。
糖質の量を食材で確認してみると、20ｇって本当に少ないですよね。この食材のうち、1つでも食べてしまったら、一日の糖質をもう摂取することができないわけです。厳しいダイエットと言えますよね。
大丈夫！緩やかな糖質制限もあるよ！
やる前から諦めてしまったあなた！何も心配することはありませんよ。
緩やかな糖質制限でも痩せることができますので、その正しいやり方をマスターしましょう。
一日の糖質量
日本人の食事摂取量の基準を見ると、糖質の必要量は一日260ｇとなっています。これを半分の130ｇに制限しても、ダイエットになるのです。つまり、普段お茶碗1杯のご飯を食べていた人も、3食半分に減らすことで、糖質を半分に減らすことができるわけです。
体に必要な量は？
糖質は体に一日100ｇ程度必要とされています。そのため、厳しい糖質制限をしなくても一日130ｇ以下に抑えれば、糖質ダイエットをすることができ、痩せることができるというわけなのです。カロリーを減らさないルールなので、炭水化物を減らした分、野菜を多めに取り入れれば問題ありません。
緩めの糖質制限ダイエットは、一日の糖質量を130ｇ以下と推奨しています。
一日にお茶碗半分を三回食べ、おかずを増やしたらストレスなくダイエットを続けられそうですね。
初めて糖質制限をする人であれば、このやり方から始めていき、慣れて来たら厳しい方の糖質ダイエットに挑戦してもいいかもしれませんね。
糖質を知り尽くしたい人におすすめなので、食材にどのくらいの糖質が入っているのか勉強してみましょう。そうすることで、糖質制限ダイエットの他にも、低炭水化物ダイエットにも利用することができます。
これなら、一日の食事や体重管理を栄養士が行ってくれるので、ダイエットも長続きしそうですよね。ダイエットがどうしても成功しないという人は、ぜひ試してみてくださいね。
一日の食事の内容以外にも、体重や運動、レシピまで管理できると言うダイエットのためのマルチアプリは無料なので、一度試してみる価値はありそうですよね。
ダイエットを始める前に
炭水化物である、パン・麺・ご飯を食べる機会が多かった人からすれば、一日の糖質量を制限するのは少し厳しいと感じますよね。始めから、厳しい糖質制限を行わず、自分に合った糖質制限の量を確認するのが、ダイエットを成功させるための秘訣です。
計画
始めは、誰だって糖質量を知っている人はいません。なので、まずはダイエットの計画を立てることが必要です。一日の糖質量を何グラムに設定するかによって、食事量も変わります。ストレスを抱えないで、無理なくダイエットをしたいのであれば、まずは緩い糖質制限から始めてみましょう。
厳しい糖質制限ダイエットは、一日の糖質が20ｇでした。
緩い糖質ダイエットであれば、130ｇです。
この糖質の量によって食べられる食事の量も変わってきますので、自分の好きな食材をよく見直して糖質制限ダイエットに取り組んでみましょう。
成功例
朝と夜だけ糖質制限を行い、昼は好きなものを食べる方法でもダイエットに成功している人はたくさんいます。
また、平日だけ糖質制限を行い、週末だけ好きなものを食べるという方法でも成功するのです。
そのため、自分はどのタイミングで糖質制限を行い、一日の糖質量を減らすことがいいのかよく考えてから行いましょう。
体質によって、ダイエットの効果も大きく変わってきます。一度、生活習慣を見直して、どこのタイミングで糖質制限を行うのかよく考えてみてください。
いかがでしたか？
糖質制限ダイエットについてご理解していただけましたでしょうか？やり方も色々とありますし、必ずしも厳しく糖質制限を行う必要はありません。自分に合った方法を見つけて、一日の糖質量を考えながら、ぜひダイエットに取り組んでみてください。
