冷えや便秘、むくみ…大人女子の不調、《血流＆リンパ》を流して解決しましょ♡

女性なら誰もが一度は経験のある、冷えや便秘、むくみや肩こり。特に冷えは、寒い今の時期は本当に辛いです。

血流やリンパを流すことが大事だと言うけれど、どんな方法を試してみても一向に良くなっていない気がするし、そのストレスで余計体調が悪くなる……という負のループに陥っている方もいらっしゃると思います。

今回はお医者さんが教える、血流とリンパを流し、あなたの体も心も健康へと導くマッサージをご紹介します！

220人に「血流血管が気になりますか？」と聞いたところ、【82.7%】もの女性が【はい】と答えました。

血液は栄養や酸素を全身に運ぶ細胞のライフライン。そしてリンパは老廃物を流し、免疫機能を担っています。

この2つの調子が悪くなると、冷えやむくみだけでなく、月経痛や肌のくすみに影響が出る上に、疲れやすくなります。

つまり、女性の主な不調の「9割」にかかわっていると言っても過言ではありません。

血液は、血しょうが半分、血球が半分で構成されています。血しょうの9割は水で、タンパク質や糖質などが溶けています。一方で、老廃物を回収する役割も担います。

血液は体重の約8％。体重が50kgなら4L程度です。

心臓から送り出されると全身の動脈を通り、細胞に酸素や栄養を受け渡し、静脈から心臓へと戻ります。

血液の走行は左右対称であり、安静時は半分以上が内臓へと向かいます。

全身に張り巡らされているリンパ管は、血管の役割をサポート。リンパ液は透明で、白色または薄い黄色です。

静脈に戻らなかった水分や老廃物、消化管から吸収された脂肪などを回収します。そのほか、免疫機能を持ったリンパ球も流れています。

リンパ液は体内におよそ2Lあります。全身に約600個あるリンパ節はリンパ球の待機場所で、「フィルター」の役割も果たします。

下肢と左上半身のリンパは左鎖骨下へ、右上肢と右頸部からは右鎖骨下へ流れます。

IT機器などの進化により運動不足となり、血液やリンパの機能が発揮しにくくなっている、女性たちの体。

血液は心臓のポンプ作用で送り出されますが、末梢から戻ってくるときには静脈近くの筋肉伸縮による「筋ポンプ作用」や、「呼吸ポンプ作用」が必要になります。

リンパも静脈と同様。静脈は、心臓ポンプで流れる動脈に比べて滞りやすいと言われています。

体をしっかり動かし、深い呼吸ができていれば血液もリンパもスムーズに流れます。

しかし、MARBLE世代の女性たちは仕事で座りっぱなしだったり、日々が忙しくて運動不足になりがち。そうするとポンプ作用が働かず、血液もリンパも滞り、「むくみ」になります。

「そんなにひどくないから大丈夫」と思っている方は要注意。

栄養の吸収や老廃物の回収、体内の水分バランスの調整や免疫、各ホルモンの運搬などの血液とリンパが担う機能は、「適正に流れることで発揮できる」のです。

不調をそのままにしておくと血流もリンパもうまく流れず、さらなる体調の悪化へとつながってしまいます。

全身の血流を促すカギとなるのは、背骨にある「椎骨静脈叢（ついこつじょうみゃくそう）」という部分。多くの静脈にはある血液を一方向へ流すための「弁」が無く、両方から血液が押し寄せやすくなるため、滞留しやすいのです。

結果、椎骨静脈叢にうっ血を起こし、冷えやむくみ、肩こりなどの不調に結びついてしまいます。

そのうえ、うっ血が起こると周辺組織、特に並行して走行する自律神経系を圧迫し、悪影響を与えます。

椎骨静脈叢は自らの力で血液を押し流す力がないため、背骨をひねる運動をして不調や痛みを解消しましょう！

1. 両足を腰幅に開き、両ひざを軽く曲げますい。

2. 腕の力を抜き、腕が体に絡みつくように上半身を左にひねります。顔も自然に後ろへ。

3. 上体を正面に戻し、同じように右にひねります。

4. 左右交互にひねりを【5往復】繰り返しましょう。膝を伸ばしきると痛める可能性があるので、軽く曲げ、片足ずつ重心を移動させながら。

イスに座って【ネコのポーズ】

1. 両膝の間をこぶし1つ分開き、肩の力を抜いて腰を伸ばします。手は脚の付け根に置き、胸を軽く開きます。

2. 息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、背を丸めます。動きに合わせて頭を前に倒し、視線はおへそへ。

3. 息を吸いながら骨盤を前に倒し、背を反らします。視線は斜め上に。2～3を【5回】繰り返しましょう。

イスに座って【ツルのポーズ】

1. 両膝をつけてイスに座り、肘を伸ばして後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せます。

2. 息を吸いながら、両手のひらを離さずに腕を後ろに上げましょう。自然な呼吸で【30秒】キープ。

イスに座って【月のポーズ】

1. 両膝の間をこぶし1つ分開き、腰を伸ばす。両腕は耳の横で頭上に伸ばし、両手は指を組む。左右の人差し指は拳銃のようなイメージで伸ばす。

2. 息を吐きながら、上体を斜め上に伸ばすように左に傾け、自然に呼吸し15秒キープ。右側も同様に。

3. 【15秒×2セット】やります。

イスに座って【ひねりのポーズ】

1. 左脚を上にして脚を組みます。腰を伸ばし肩の力を抜いて胸を開いてください。その時、左手は座面の左奥を掴みます。

2. 右手を左膝の外側に当てます、息を吐きつつ腰を伸ばしながら上体を左にひねりましょう。そこで15秒キープします。脚を組み換え、逆側も同様に。

3. 【15秒×2セット】やります。

イスに座って【背中を伸ばすポーズ】

1. 両足を腰幅に開き、息を吐きながら状態を前屈させます。上半身、特に肩や腕を脱力させ、自然な呼吸で【30秒】キープしましょう。

筋肉量や運動量の低下により血液やリンパの流れが弱くなると、むくみや冷えを誘発。

第二の心臓と言われるふくらはぎをしっかり揉んでポンプ作用を助け、血行を改善しましょう。

脚を【さすって】準備

1. 人差し指、中指、薬指をそれぞれの脚の内くるぶしに当てます。軽く添えたまま、下から上に手早くさすります。

2. 手のひらで膝を内側から外側へ撫でます。親指はすね、残りの4本はふくらはぎを軽く掴み、足首まで手早く擦り下ろしましょう。

3. 1～2を【5回】繰り返します。

脚スッキリポカポカ【揉む】

1. 足首を一方の手で挟むように外側から掴みます。親指以外の4本の指の腹を押し当てて、骨の際に沿って足首から膝まで手を引き上げます。

2. 足首を一方の手で上から挟むように掴みます。親指の腹を内側に押し当てて、骨の際に沿って、足首から膝まで手を引き上げます。

3. 両手で左右から片方の足首を掴みます。親指以外の4本の指の腹を脚の裏に押し当てて、足首から膝裏まで引き上げます。

4. 両手で左右から一方の足首を掴みます。親指の腹を脚の前側に押し当てて、骨に沿って足首から膝まで手を引き上げます。

5. 【1か所を3回】行いましょう。

実は椎骨静脈叢と同様に弁が少なく、血液が滞りやすい頭皮の静脈。頭部のうっ血は全身のむくみや頭痛、イライラにつながります。

頭皮マッサージで頭皮の筋肉の緊張をほぐすと、血行不良による白髪を予防。そして緊張性頭痛や目の疲れにも効果が期待できます。

頭痛も疲労も一挙解決【頭皮ゆるめマッサージ】

1. 親指以外の4本の指の腹で、耳の上の頭皮をおさえます。指を細かく上下に動かし、頭皮を頭蓋骨の上でスライドさせるように揺らします。【5往復】したら、指の位置を少し上にずらし、同様に揺らします。

2. おでこの髪の生え際を、親指以外の4本の指の腹でおさえます、指を細かく上下に動かし、頭皮を頭蓋骨の上でスライドさせるように揺らします。【5往復】したら、指の位置を少し上にずらし、同様に揺らします。

3. ぼんのくぼあたりを、親指以外の4本の指の腹でおさえます。指を細かく上下に動かし、皮膚をスライドさせるように揺らします。【5往復】したら、指の位置を少し上にずらし、同様に揺らします。

4. 頭頂あたりに親指以外の4本の指を置き、指の腹で頭皮をおさえます。指を細かく前後に動かし、頭蓋骨の上で頭皮をスライドさせるように揺らします。【5往復】したら、指の位置を少し後ろにずらし、同様に揺らします。

血流とリンパがすっきりすると、冷えやむくみが改善され、肌もモチモチプルプル！体の調子が良いと気分も明るくなります。

毎日運動をすることで、今まであなたを悩ませ苦しませていた不調から解き放たれます。

絶好調な体を手に入れて、今よりもっと素敵な自分へ♡